こんにちは！みっつー（@hiro_32i）です。
先日、『サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
普段は会社員として働いている僕ですが、マインドフルネスに前々から興味があったので実践してみました。実践してわかったリアルを書いていきます。
この記事では以下３つのことを書いていきます。
本記事の内容
- 『サーチインサイドユアセルフ』の要約
- マインドフルネス瞑想のやり方
- 実際に瞑想してみた感想
- マインドフルネスを体感的に学びたい方向けのオススメ動画
『サーチインサイドユアセルフ』の要約（簡単に）
まずは本書籍の簡単なまとめです！
書いてあることをそのまんま述べても専門的すぎて「？？」となってしまうので、できるだけポイントをかいつまんで書いていきます。
Google独自研修プログラム／サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）
元Googleでエンジニアとして活躍していたメンさん（中国人）は、心を整える手法「マインドフルネス」を科学に基づき、日々実践しやすい形にして独自の研修プログラム／SIYを開発した。
この研修プログラムは社内で反響を呼び、Google社員は楽しく創造的に働き、柔軟性をもち、優れた成果をあげられている。
今では他の世界的な大企業にも次々と採用されている。
ではSIYとは一体どのようなものなのか。キーワードは「EQ（情動的知能）」である。
EQ（情動的知能）とは？
SIYのプログラムでは、情動的な能力が鍛えられる。
EQ（情動的知能）とは才能ではなく、練習の積み重ねによって後天的にいくらでも獲得できるという。EQは５つの領域に分けられる。
- 自己認識――自分の内面の状態、好み、資質、直感を知ること
- 自己統制――自分の内面の状態、衝動、資質、管理すること
- モチベーション（動機づけ）――目標達成をもたらしたり助けたりする情動的な傾向
- 共感――他人の気持ち、欲求、関心を認識すること
- 社会的技能――他人から望ましい反応を引き出すのに熟達していること
要は、いま自分の心の中で湧き上がってきている感情や気持ちを、客観的に眺めるという高い自己認識によって、自分の情動的な運命を自らコントロールできるようになり、他人への共感能力や社会的なスキルが身につくということだ。
例えば、誰かに嫌なことを言われたら、すぐに「このやろー！」と思ってずっとイライラするのではなく、まずは自分を客観的に見ること。
すなわち、「このやろー！（……と思っている自分が今いるね。そもそも私は私だし、○○と言われたくらいで気にしなければいいだけっしょ。よくよく考えればどうでもいいこと。はあ、すっきり。）」
と思考を変換し、その結果、適切な対人関係に意識を向けることができるということだ。
このような思考変換はトレーニングによって鍛えられ、EQは高められると言っているんですね。
EQの３つの恩恵
EQを鍛えると、３つの大切な技能を発揮できるという。
科学的に立証されている通り、優秀さの要因は単なる知識や知性よりも、情動面での能力の方が２倍も重要。
強い達成意欲、影響を与える能力、難題を引き受けるイニシアティブ、自信など、仕事で成果を出している人に求められることのほとんどは情動的な能力となっている。知的な能力（知識・思考）だけあればいいというわけではない。
これは直感的に理解しやすいかもしれない。ある科学的分析によると、卓越したリーダーを際立たせる能力の80～100％を情動面での能力が占めるそうだ。
ポジティブで、社交性があり、情動的で、愛想がいい人のほうが「ついていきたい」と人から思ってもらえるものだ。
これが一番重要だ。私たちに持続可能な「幸せ」という感覚を湧き上がらせる技能をもたらしてくれる。
本書ではこの幸せの定義を以下のように述べている。
幸せとは「ずば抜けて健全な心から沸き起こる、好調な極みにあるという深い感覚・・・ただの気持ちの良い感覚やはかない情動、あるいは気分ではなく、最適の存在感覚」である。
そして、その最適な存在状態は、
「心がどう機能するかを鋭敏に理解することで到達する深遠な情動バランス」
だという。
意識的なトレーニングをしていけば幸せの基準点が変わっていき、最終的には、ずーと続く幸せと思いやりを生み出すのだ。
EQは個人的な幸せを実現するためのお膳立てにもなる。
私の解釈だと、いろんな思考をしないで、あるがままの自分を見て、小さな幸福感が心の奥からすーーっと湧き上がってくる、そんなイメージですかね。笑
少し抽象度が高いですが、この感覚は実践して自分で感じない限りわからないと思います。
では実際にこのEQを養うための実践方法を紹介しましょう！！
マインドフルネス瞑想のやり方
瞑想とは、科学的根拠に基づいた「心のトレーニング」です。
瞑想ときくと少し謎めいた宗教っぽいイメージを持つ方もいると思いますが、全くそんなことはありません。
また、筋トレのように、最初のうちは慣れない、且つ効果も実感しにくいもの。でも続ければ効果を実感できるようなものみたいです。
では実際に瞑想のやり方について説明します！
本書にはこのような図でシンプルに説明しています。
１．意図する
リラックスできる体制を取って座ってください。目を閉じることをお勧めします。
まずは意図を生み出します。
例えば、「ストレスを減らしたい」、「健やかさを増す」ことでもいいです。あるいは純粋に楽しみと実利のためにEQを養いたいだけかもしれません。なんでもOKです。
僕の場合は、「脳の疲れをとりたい」です(笑)
一日中パソコンを見て目・脳が疲れる毎日です。
仕事から帰ってそのまま寝ても脳の疲労感が取れていない感じがあったので、時間がかからない効果的な対策はないのか！？と悩んでいました。
そこで出会ったのが「マインドフルネス瞑想」です。本を即買いしました(笑)
２．呼吸をたどる
意図を生み出したら、今度は呼吸をたどります。
呼吸のプロセスにそっと注意をむけるだけでいいです。
本書ではこのプロセスを、「町の入り口に立って出入りする人を見張っている門番だ。門番は何をするわけではなく、出入りする人にただ目を光らせているだけ。」と例えています。
３．注意を高める
呼吸に対する注意を高めます。
空気が体の中に入ってきている感覚や、収縮する肺を感じるなど、呼吸と自分自身にだけ注意をします。
気が付くと、心が穏やかで集中した状態になっています。
４．再び注意を集中する
練習を積むとこの状態は長く続くが、僕たちはあれこれ思いを巡らせたり、心配したり、空想にふけたりすると思います。
いろいろ気が散った状態に陥ります。
そのとき、再び注意を集中することに意識を向けるのです。
その時「あー自分は考えちゃう！ダメだ！」と自己批判は絶対にしないこと。
これ、やってみるとわかるんですけど、「何も考えるな！」と思えば思うほど、いろんな思考をしてしまうものです。最初はほんと難しいです(笑)
だから、「考えるな」ではなく、ただ単に呼吸に意識を向けるだけ。それだけでいいんです。
感覚や考えや音によっていつ気が散っても、ただそれを認め、経験して、とてもやさしくそれを放してあげるだけです。それからそっと注意を呼吸に戻します。
- 気が散っても、「あ、気が散っているな・・」と認める
- 「何も考えるな」と思うのではなく、「呼吸」にめっちゃ意識を向ける（自然と思考は抑制される）
このプロセスを何度も繰り返します。
僕の場合は一回あたり、５分行っています。
瞑想を行うにあたって、大切な点が本書に書いてあったので紹介します。
ポイント：瞑想中は執着を手放す
瞑想はリラックスして、目標にこだわっていないほど楽で、良い結果が得られるそうです。
「呼吸をしよう！」と意識すればするほど、呼吸が不自然になり、うまく呼吸できないことがあります。
また、瞑想することの恩恵が期待してしまい、それを強く意識してしまうこともあります。
これらの「執着」があるとうまく瞑想の効果を得られず逆効果みたいです。
ではどうすればいいのか。
呼吸に関しては、一生懸命になりすぎず、座って微笑み、自分の体に注意を払う、ただそれだけでOKです。
すると普通に息ができます。
一方で、「恩恵が期待できないとしたら、どうして練習する気になれるのか！？」とおもいますよね。
本書では、
「瞑想の前には期待をもっていい。だが、瞑想中は何も期待してはいけない」これで解決。
と書いてありました(笑)
心がリラックスしている状態が一番効果的なので、是非ご参考ください。
実際に瞑想を習慣化してみた感想
やっぱり感じたメリットはありました！主に二つあります。
たしかに脳の疲労がとれた気がする
僕の場合、脳が疲れた状態で毎晩寝て、朝が目覚めが悪いというのが長年の悩みでした。
一日中仕事でPCを使っていますが、帰宅したらぐーたら過ごすことは嫌で、スマホなどで勉強をしています。
しかし、そうすると本当に一日中モニター画面を見ていることになり、気づいたら膨大な視覚情報により脳に疲労がたまっていることに気付きました。。
でも勉強したいし睡眠時間は削れない・・・
こんな悩みを瞑想が解決する一助となりました。
睡眠時間を削らずに、脳の疲れをとるにはベストな解決案でした！
続けてみたら
みっつー
と感じる朝が多くなっています。
マジ、すごい。(笑)
瞑想中はすーーーと脳が休まっている感覚があるので、やはり効果は間違いなくあるんでしょう。
すぐ感情的にならなくなった
仕事で上司から嫌なことを言われたら、以前の僕は「なんだよ、このやろう、、」と頭の中でイライラすることが多くありました、、(笑)
でも瞑想を習慣化したら、すぐイラっとする回数は間違いなく減りました。
というか、イラっとする前に「あ、これから自分イラっとするぞ。でも一旦冷静になろ」と感情の浮き沈みを客観視できるようになり、コントロールしやすくなりました。
EQ（情動的知能）の二つ目の領域「自己統制」の力が養われたということですかね、、。
まとめ：瞑想に挑戦してみよう
いかがでしょうか。
まとめ
- 瞑想はEQ(情動的知能)を養うことに繋がり、仕事での成果や幸福感の向上に寄与する
- 瞑想中は①呼吸をたどる→②気が散る→③再び注意を集中するのプロセスで行う
- 瞑想中は、リラックスして執着を手放すことがポイント
- 短期間でも効果を実感できる
ほんと試してみる価値はあるのでみなさんも是非チャレンジしてみてください。
人間が本当に自己変革する瞑想期間は８週間みたいですが、初めて２週間の僕でもこのように変化を実感しているので、わりとすぐに効果は現れてきますよ。
追記：マインドフルネスをもっと詳しく知りたい方へ
と思っている方もいるのではないでしょうか。
たしかに本を読んで理解するより実際に人から教わった方が理解しやすいですよね。
そんな方に速報です。
みっつー
グロービス学び放題に登録すれば、一般社団法人「マインドフルリーダーシップインスティテュート」の認定講師によるプロの講座で本格的に学ぶことができるんです。
グロービス学び放題とは？
今人気のビジネスパーソン向けのオンライン学習サービスです。2000本以上のビジネス動画が見放題のお得なサービスです。10日間無料トライアル実施中。
これがその紹介動画です。
僕はグロービス学び放題を実際に使っているのですが、会員になるとこのような画面でプロの講義を丸々見ることができます。
ぶっちゃけ本で読むより理解度が上がりました。
具体的なやり方や、注意点、実際に瞑想するときの雰囲気などをリアルに理解することができるんです。
僕みたいに「瞑想のリアルな雰囲気・感覚を学んでみたい」と思っている方は是非、会員登録をして動画を見てみてはいかがでしょうか。
10日間は無料で動画見放題なのでオススメです。
※10日以内に解約すれば料金は発生しません。
グロービス学び放題の詳細はこちらの記事でまとめているので、参考までにはっておきます。
さっそく下のボタンから動画サービスを体験してみましょう。
